Bien dormir c’est bien vivre

Le Sommeil est 1 des 3 piliers de notre santé avec le Sport et l’Alimentation, il fait partie intégrante de notre vie, mais souvent nous n’en prenons pas soin, nous le négligeant ou encore nous manquons d’informations à son sujet.

Bien dormir c’est la santé 

Comme la plupart des gens, il m’est souvent arrivé de ne pas trouver mon sommeil, de mal dormir, ou encore de me réveiller dans la nuit et de ne plus réussir à me rendormir, et cela pour diverses raisons. Je me suis rendu compte que soit j’étais prisonnière de mon mental, soit j’étais perdu dans mes soucis personnels, dans mes interrogations ou encore dans mes pensées négatives, ou encore soit à cause de l’environnement dans lequel je me trouvais, ou bien soit parce que j’avais mangé quelque chose qui n’était pas adapté pour moi et cela juste avant de dormir.

Ce manque de sommeil et ces mauvaises nuits passées avaient des répercutions sur mes humeurs de la journée, en effet je me sentais moins en forme, moins pertinente dans ce que je faisais, je me sentais plus irritée, et il est arrivé que des douleurs physiques apparaissaient .

Je penses qu’avoir un bon sommeil réparateur est donc indispensable pour notre bien-être au quotidien, qu’il soit personnel, professionnel, physique, relationnel…

A travers cet article je te partage les moyens que j’utilise et que tu peux utiliser pour faciliter et améliorer la qualité de ton sommeil.

1. Dormir aux heures optimales

a. Synchroniser son sommeil.

Il est évident que le meilleur moment pour dormir est pendant la nuit (pas trop tard de préférence), et de se réveiller avec la lumière jour. Certains disent qu’un sommeil de 6H00 à 8H00 est nécessaire, personnellement j’essaie de dormir 08H00 par jour .

b. Respecter ces cycles de sommeil

A côté de cela, chacun de nous disposons de cycles du sommeil. Ils surviennent en moyenne tous les 01H30 (en fonction des personnes ils varient entre 01H20 à 01H40). La durée d’un cycle dure entre 10 à 15 min, et se manifeste par une baisse d’énergie, un coup de fatigue instantanée, des yeux qui commencent à se fermer ou encore par le fait de commencer à bailler. Une fois ce cycle passé, nous retrouvons de l’énergie. Notre but est de ne pas rater ‘’le train du sommeil’’ et d’aller se coucher dès qu’il passe (et cela dès le début de notre cycle) ou bien d’attendre le prochain. Le fait de s’endormir en début de cycle,  permet de s’endormir plus rapidement et plus facilement, et d’avoir un sommeil plus profond et réparateur.

Un homme est allongé sur son lit et dort profondément

c. Respecter un rituel de couchage

Chaque jour ainsi que le weekend, il est important de réguler son sommeil en essayant de se coucher et de se réveiller à des heures régulières. Si il t’arrive de ne pas te reposer suffisamment il peut être bénéfique de faire une sieste voire une micro sieste dans la journée. Enfin il est recommander de programmer son réveil à la même heure, cela aide à réguler son rythme intérieur et aussi de se coucher à des heures habituelles.

Un réveil régulier
Un réveil régulier est important pour réguler son sommeil

2. Pratiquer des activités calmes et relaxante

a. Réduire notre rythme intérieur

Pendant les 1H30 avant de dormir il est utile de réduire son rythme interne, de se calmer , d’être de plus en plus détendue afin de se préparer progressivement à descendre dans son cycle de sommeil. Pour ma part, il m’arrive souvent d’aller sur mon lit, et de lire bon un livre, cela m’apaise et me fatigue en douceur en écoutant de la douce musique relaxante (souvent se sont les vidéos sur Youtube de ‘’Relaxdaily’’ ☺️) .

Lire un bon livre pour se détendre

b. Pratiquer la méditation.

Il existe plusieurs types de méditation, et plusieurs personnes ont en une définition différente. La méditation est une de mes activités favorites, je l’ai découvert en 2018 et depuis elle est omniprésente dans ma vie.  Je l’a pratique au réveil et au coucher . A l’heure de dormir je m’installe dans ma chambre en éteignant mes lumières, je m’assoie sur mon lit, les jambes croisées, les mains sur les genoux, et je ferme mes yeux. A partir de ce moment je porte mon attention sur ma respiration, mes ressenties, les tensions éventuelles présentes dans mon corps, les sensations physiques extérieurs et intérieurs. Je laisse aller et venir les pensées qui surviennent. Ma méditation dure en moyenne une vingtaine de minutes. Elle me permet tout d’abord d’avoir un temps pour moi, ensuite de me recentrer sur moi-même, de libérer les tensions, et surtout de me détendre. Il m’est souvent arrivé de m’endormir sur place tellement cela me faisait énormément de bien. Après cela, je me sens calme, détendue, relaxée, et prête à bien dormir.

Se poser et méditer

c. Prendre un bain chaud :

Après une bonne journée de travail, rien de tel qu’un bon bain chaud. Le fait de prendre un bain chaud juste avant d’aller sur mon lit me relaxe énormément et cela active mon système para sympathique qui est un frein à l’activité et qui permet de se détendre et d’être calme.

Prendre un bain et se relaxer

3. Préparer un environnement propice au sommeil  :

a. Éviter le bruit

Le bruit est un perturbateur qui gêne l’endormissement et peut provoquer des réveils nocturnes. Personnellement, j’ai beaucoup de difficultés à m’endormir dans un environnement bruyant. J’ai de la chance je vis chez mes grands-parents, dans un quartier très calme et souvent ils dorment avant moi du coup l’ambiance à la maison au moment où je m’endors est très calme.

Pour ceux qui n’ont pas cette chance, vous pouvez essayer de vous protéger du bruit en ayant recours à des bouchons à oreilles afin d’atténuer les nuisances sonores, ou encore de protéger vos murs et vos fenêtres en utilisant des doubles rideaux, ou des fenêtres à double vitrage.

Éviter les films trop stressants et bruyants avant de dormir, cela pourrait trop vous stimuler, et ce n’est pas ce que l’on recherche avant de dormir.

Le silence aide à dormir

b. Aménager sa chambre :

Une chambre bien aménagée, propre, et rangée est propice à l’apaisement et au sommeil. L’accumulation d’objets inutiles et encombrant n’est pas souhaité car ce désordre n’est pas très reposant. Il est important de pouvoir circuler aisément autour de votre lit. Le fait de personnaliser sa chambre avec des objets que vous aimez (photos de ceux qui vous sont chers, lieux qui évoquent de bons souvenirs..) créer un espace de bien-être.

Avoir un bon lit et des oreillers adaptés favorisent grandement la qualité de notre sommeil. Par exemple :  avoir un oreiller peu épais, plat et très fin aide à maintenir dans le temps une meilleure physiologie (bonne position pour dormir). Le fait d’avoir le corps symétrique aide à créer un état de neutralité et est favorable pour le corps.

Une chambre propre et aménagée

c. Ajuster la température de la pièce :

Ne surchauffez pas votre chambre. Certaines personnes ne supportent pas la chaleur ce qui les gêne dans leur sommeil et les réveille plusieurs fois dans la nuit à cause de sueurs nocturnes très désagréables. Pour pallier au problème de régulation de la température à l’intérieur de votre lit, vous pouvez opter pour un matelas à thermorégulation qui permet de réduire ou d’augmenter la température de votre lit en fonction de vos besoins. Vous pouvez aussi disposer d’une climatiseur ou encore d’ouvrir les fenêtre ou d’acheter un ventilateur.

A savoir que l’humidité de la pièce peut jouer sur le fait d’avoir les narines bouchés ou non, ce qui peut avoir un impact sur la qualité de notre sommeil

d. Éviter les sources de lumière

La lumière favorise l’éveil et retarde l’endormissement et celle d’un écran empêche la production de mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Évitez donc tous les rayonnements lumineux 40 min avant de dormir et stopper tous les écrans. Si possible baissez l’intensité des lumières et privilégier les lumières jaunes Plus on est dans l’obscurité, plus notre sommeil est réparateur et profond .

4. Pratiquer une activité sportive

Il n’est pas nécessaire de rappeler l’ensemble des bienfaits du Sport pour la santé. Ici le fait de faire du sport permet de se décharger un maximum, et de se vider, ce qui pourra créer un sentiment de fatigue

Faire du sport au quotidien

Je me souviens, il y eu a aussi des moments où j’étais sur mon lit, détendue, calme, prête à dormir mais que je n’arrivais pas à dormir car pensais à trop de choses. A ce moment-là il m’est arrivé d’utiliser les techniques suivantes :

6. La technique du bloc note.

Il me suffisait de prendre mon bloc note ou encore mon téléphone et de noter tout ce qui me passait par la tête. Le fait de les noter me libérais, allégeait mon esprit et me faisait du bien.

Le bloc note
Ecrire dans son bloc note et se vider l’esprit

7. Pratiquer la Gratitude

Il s’agit simplement ici de lister les choses pour lesquels nous sommes heureux d’avoir dans nos vie, de se connecter à eux, et de ressentir la reconnaissance, la joie, l’amour qu’il nous procurent. Le fait de faire cela permet de remplacer nos pensées négatives par des pensées positives, d’amour et de gratitude, et cela procure un réel sentiment de bonheur et de bien être intérieur.

Pour nous aider à pratiquer cette exercice il peut être utile de se mettre dans un espace calme ou nous sommes seul. Nous pouvons également mettre une musique relaxante.

Pratiquer la gratitude
Pratiquer la gratitude au quotidien améliore notre bien être

8. Pratiquer des exercices de respiration.

Ces exercices ont pour but de focaliser notre attention sur notre respiration et de se relaxer pour au final s’endormir calmement et profondément. Il peuvent se faire les yeux ouverts, mais dans ce cadre-là, il est recommandé de fermer les yeux, afin de favoriser la prise de sommeil.

En amont, on se focalise sur notre posture(qui est ici allongé), sur la forme de notre matelas, de la lourdeur de notre corps, de sa température, de l’espace qui nous entoure. Nous pouvons même, si nous le souhaitons porter notre attention sur les bruits éventuels, ou encore sur les odeurs.

Les exercices de respiration
Pratiquer des exercices de respiration

La respiration ventrale nous apaise: On inspire profondément par le nez en gonflant son ventre, ensuite on garde l’air quelques secondes (3 à 10sec) puis on expire lentement ment par la bouche.

La cohérence cardiaque : on exercer des cycles respiratoires réguliers

  • On inspire durant 5 sec
  • On expire durant 5 sec

D’autres types d’exercices de respiration :

. On inspire à fond, on bloque sa respiration le plus possible en contractant tout son corps ( pendant 10 sec) et enfin on expire. Ceci est à faire entre 3 à 5 fois

. On pratique l’hyperventilation : on inspire et expire à fond et cela de manière rapide puis on inspire et expire calmement . Cela permet de sûr oxygéner le cerveau et de faire redescendre le mental.

Toutes ces pratiques respiratoires se font en se concentrant sur l’air qui entre et qui sort de nos narines ou bien sur les parties notre corps. On essaie de calmer son corps et son esprit  dans le but de dormir en se concentrant sur sa respiration et en la laissant devenir automatique, douce et tranquille. On peut penser qu’en inspirant on laisse entre le calme en nous et qu’en expirant, on le laisse s’y installer. Si des pensées surgissent ou reviennent, il est utile de remettre notre attention sur les parties notre corps.

Je te remercie pour ta lecteur, tu es libre de partager en commentaire tes ressenties ou encore tes conseils en terme de sommeil :D.

Je ne peux que t’inviter à lire ma page ”A propos” afin que l’on fasse d’avantage connaissance et surtout que tu découvres les objectifs de ce blog 🙂

Comment faciliter et améliorer la qualité du sommeil.
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10 réflexions au sujet de « Comment faciliter et améliorer la qualité du sommeil. »

  • Un bien bel article pour “soigner” un vrai mal de notre époque, le “mauvais sommeil”. Personnellement j’avoue beaucoup miser sur le sport, à condition qu’il ne soit pas trop rapprocher dans le temps de l’heure du coucher 😊😊

    1. Merci beaucoup, pour ton retour. Je préconise également beaucoup la pratique d’une activité sportive quotidienne :D.

  • Super article très complet. J’aime aussi consommer une infusion après le diner, comme de la verveine pour se calmer ou de la menthe pour faciliter la digestion. Attention toutefois à ne pas la boire juste avant d’aller au lit, sinon nous devrons nous lever dans la nuit pour aller aux toilettes.

    1. Hello, merci beaucoup pour ton retour :D. Merci également de partager ton astuce santé, cela pourra aider d’autres personnes.

  • Merci pour cet article ! Je me rends compte que je met déjà en pratique pas mal de ces conseils. Il en reste à travailler pour avoir un meilleur sommeil. 😉

    1. Hello merci pour ton retour. Super c’est génial je suis contente de savoir que tu en pratique déjà un certains nombre ☺️

  • Merci pour tous ces rappels et astuces. J’utilise souvent la technique du bloc-notes, qui est un vrai sauveur pour moi, et j’avais testé aussi la technique de respiration 4-7-8. Apparemment avec de la pratique on peut réussir à s’endormir en moins d’une minute !

    1. Coucou merci pour ton commentaire, c’est vrai que la technique du bloc note est très utile ☺️, concernant la respiration elle m’apporte beaucoup également 😁

  • C’est tellement important de bien dormir pour entamer la journée du bon pieds. Je n’ai pas de difficultés à m’endormir en temps normal et j’essaie de dormir entre 7 et 8h. Les fois, où il y a trop d’idées qui se bousculent dans ma tête, je me lève pour les écrires dans un carnet et après je peux me rendormir tranquillement sans avoir peur d’oublier mes idées.
    Pour le week-end, il est possible de décaler ses heures de sommeil d’une heure mais il faut éviter de trop déacler.

    Belle journée

    Lucie
    https://cuisinez-libere.com/

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